“В голове тревога. На душе печаль…” – эта фраза из стихотворения хорошо отражает состояние, в которое мы попадаем, когда встречаемся со стрессовыми ситуациями. Конечно, каждый переживает стресс по-своему: одни просто испытывают дискомфорт, другие впадают в апатию, а у третьих тревога перерастает в агрессию… В любом случае такие переживания не вызывают приятных эмоций. Более того, они могут привести к проблемам не только на уровне психики, но и к заболеваниям.
В то же время можно попытаться справиться со стрессом. Это не так сложно, как может показаться. Сегодня мы расскажем о нескольких стратегиях, благодаря которым вы самостоятельно сможете минимизировать негативное влияние стресс-факторов.
4 способа уменьшить стресс от Нагоски
В 2019 году сестры-близнецы Эмили и Амелия Нагостки выпустили книгу “Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса”. В своей книге они раскрывают причины перенапряжения, включая структурные факторы современной среды. Основной упор авторы делают на женскую аудиторию, считая, что именно женщины в таких ситуациях страдают больше всего.
Вот что пишет Википедия об этой книге:
“Они [Э. и А. Нагоски] сравнивают относительно краткосрочную динамику стресса в эволюционные времена с современными стрессорами, которые часто остаются неразрешенными, и обсуждают формы привязанности и физической активности, которые помогают завершить то, что они называют “циклом стресса””.
Определить причины – это важно, но гораздо важнее найти выход из положения. И Нагоски предлагают читателям способы управления стрессом – простые, понятные и доступные. В этой статье вы познакомитесь с некоторыми из них, а возможно, как и мы, включите их в личный арсенал и начнете применять на практике.
О сути подхода Нагоски
Существуют факторы, которые Нагоски называют стрессорами. Они могут быль разными – это все, что мы видим, слышим, обоняем, к чему прикасаемся, что представляем у себя в голове – все это воспринимается нашим телом как угроза. Стрессоры делятся на две категории: внешние и внутренние.
- К внешним авторы относят работу, деньги, время, социальные нормы, ожидания, семью, наш опыт.
- Внутренние более тонкие, описыва их значительно сложнее: неприятие себя, своей внешности, сложности с самоидентификацией, неприятные переживания и воспомининия, самокритика, страх будущего.
Все они в той или иной степени на нас влияют, а тело видит в них потенциальную угрозу.
Что же такое стресс в понимании Нагоски? Это нервная и физиологическая реакция организма в ситуации, когда вы сталкиваетесь с одной из вышеперечисленных опасностей. По мнению авторов, механизм такого реагирования выработался у человека в ходе эволюции, когда важно было быстро отвечать на внешние угрозы, например, чтобы справиться с внезапной атакой диких животных. Сегодня мы автоматически реагируем точно так же, как это делали наши древние предки. С той разницей, что стрессоры, как правило, не несут реальной опасности. Однако как только мозг фиксирует агрессию, тут же на автомате запускается «стресс-реакция» – цепочка изменений по всему телу, цель которой – мобилизовать и адаптировать организм к повышенной нагрузке.
При реальной угрозе такой механизм оправдан – он спасает жизнь. Но это кратковременная реация, мы не запрограммированы природой на хронический длительный стресс. В природе просто нет таких угроз, как рост цен на недвижимость, падение рубля или беспричинные тревоги за детей и свою будущую пенсию. Подобные угрозы живут только в нашей голове, нагружая тело неоправданными физиологическими реакциями. Отсюда панические атаки, депрессивные эпизоды, эмоциональная неустойчивость, агрессия, которые делают нас несчастными. Главная задача в случае подобных ментальных “опасностей” – удержать психику в стабильности.
Давайте представим, что стрессор не дикий зверь или представитель враждующего племени, а какой-нибудь коллега-идиот, которые вас невзлюбил и постоянно пакостит по мелочам. Он отпускает дурацкие комментарии в ваш адрес, а ваш организм выбрасывает столько гормонов, словно вы лицом к лицу столкнулись с врагом или диким зверем. Внутри все бушует, кулаки сжимаются, физиология жаждет крови. Однако вы вынуждены чинно сидеть с этим болваном за одним столом и быть милой – выполнять социально одобряемую роль.
Вам также может быть интересно. Самодиагностика: что тело может сказать о состоянии нашего здоровья.
Вы подавили в себе естественную реакцию и справились со стрессом. Но дело в том, что сам-то стресс не ушел. Он отравляет организм, потому что команды “отбой” вы ему не дали. Стресс становится хроническим. С этого момента каждая система, каждый орган испытывают перегрузку. Если мы застреваем в таком состоянии, вместо спасения жизни, стресс-реакция начинает медленно и незаметно убивать нас.
Что же делать? Дать “отбой” телу!
Когда с вами происходят подобные ситуации, вы можете действовать по методам сестер Нагоски, которые предлагают в таких случаях совершать действия, символизирующие безопасность. Стратегия очень проста и действенна. Авторы считают, что завершить стрессовый цикл можно только действием.
Справиться с биохимической реакцией тела на стресс, сев в медитацию или повторяя “я спокоен, все хорошо, все в порядке” невозможно. Во время стресса организм готовится бежать, отвечать на агрессию или притвориться мертвыми. Таковы эволюционные стратегии выживания. Тело максимально напрягается, чтобы сохранить жизнь, поэтому ментальные конструкции здесь не срабатывают – стрессовый цикл можно завершить только физическим действием.
Как справиться со стрессом самостоятельно: методы борьбы со стрессом
Ну а теперь – о самих методах. Они могут показаться элементарными, но не спешите отказываться – сначала попробуйте. Вы удивитесь, насколько легче и спокойнее вам станет.
Физическая нагрузка
Делая что-то, мы даем организму сигнал, что угроза миновала и мы снова в безопасности. Подходят любые активности, включая прыжки на одном месте. А лучший вариант – физические упражнения на свежем воздухе.
Дыхание
Если стресс умеренный, отлично работают дыхательные практики, например, можно сделать несколько глубоких медленных вдохов и выдохов. Если эмоциональная реакция слишком бурная, стоит перейти к активным действиям.
Творчество или несложная деятельность
Мытье посуды, готовка, генеральная уборка, погружение в творческую работу – все это помогает отключиться от влияния стресс-фактора и выйти из стрессового цикла.
Общение и отношения
Помогает не только общение с близкими людьми, но и позитивная коммуникация с посторонними: сказали комплимент, оказали кому-то знаки внимания, помогли, похвалили, придержали дверь. И в ответ получили благодарность. Ум успокаивается, убеждаясь в том, что мир доброжелателен, вас окружают приятные люди, ситуации предсказуемы.
Плач
Это самый простой и привычный для женщин способ уменьшить стресс. Что ж, можно и поплакать, выплеснув со слезами скопившееся недовольство.
Так что прийти к ровному эмоциональному состоянию можно с помощью несложных действий. Не нужны ни психологи, ни таблетки. А внутренний комфорт и гармония – главные защитники тела от болезней. Будьте здоровы и спокойны!
Если у вас возникнет желание прочитать книгу “Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса” полностью, вы можете найти ее здесь.
Ответить